怎样才能睡得更好？睡眠正在成为全人类的难题。

全人类都在越睡越少

人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁，那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。然而，比起过去，我们正在越睡越少。1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时，而近期的调查发现，人们平均的睡眠时间已经不足7个小时，并且这一数字还在逐渐缩小。

有人调侃说：白天，你关注养生新闻，了解人体极限，贪生怕死；夜晚，你在追剧中堕落，在游戏里沉沦，视死如归。早上起床，那种困顿，那种悔恨。我都想盘死昨晚熬夜的自己。可是每天晚上，那种清醒，那种自信，那种嚣张，我都忘了自己是谁。

在中国，大学生普遍睡得比高三还晚。熬夜玩游戏、追剧等现象充斥各大校园，这种作息不规律导致一系列生活方面的问题，尤其是身心健康方面的问题，熬夜猝死的现象已不是个例。

大学生的睡眠问题令人担忧。很多人，尤其是还没上过大学的初高中学生，在他们所谓的学长学姐的“上了大学就再也不用学习了，逃课是常态，60分万岁”等言论的熏陶渐染下，对这种生活心驰神往。等到他们真的上了大学，体验了这种生活后，也就见怪不怪了。熬夜到两三点，上午起来一看手表，再接着睡会，早饭和午饭一起，吃完午饭，打开电脑一直玩到凌晨一两点，只要不点名就翘课。抛开那些复杂的教导(大学生应该有独立的人格，良好的学习生活习惯等等)不谈，单是从健康角度，我们就不得不对此而感到忧心：君不见很多大学生面容憔悴，脸色发黄，皮肤暗黑，眼光无神，给人一种黯然失色的感觉，仿佛他们早已是历经沧桑的被生活折磨不堪的中年人。“折磨”这一词用在部分熬夜的大学生身上一点也不夸张，因为他们是被迫熬夜，被那些深夜打游戏的钪钪钪的鼠标键盘声和嬉笑怒骂的声音折磨了，只能熬夜。很少人能两耳不闻其他事，一心只睡安稳觉。在这种情况下，与室友发生矛盾就不可避免，以至于出现心理困扰。这一期，我们将和大家来聊一聊“睡眠问题”。

人类需要睡眠。我们一生要花1/3的时间在睡觉上。大部分人有过一两天不睡觉的经历，但如果一直不睡觉会怎么样呢？不睡觉会死吗？事实上，早在19世纪，就陆陆续续有科学家做了一些“丧心病狂”的睡眠剥夺 (使人和动物不睡觉) 实验，去研究不睡觉对人和动物的影响。

不能睡觉的动物

最早在动物身上进行睡眠剥夺实验的研究可追溯至19世纪。在1894年，前苏联科学家使得4只小狗不睡觉，结果在4-6天后这些小狗相继死亡。通过尸检发现，这些小狗的大脑灰质出现许多微出血，并且神经元出现变性现象。

到了20世纪，对于睡眠剥夺实验大量增加。睡眠剥夺可以在老鼠身上产生致命的后果。在一个实验中，研究者在水中放入一个倒扣的花盆，但盆上的面积很小。当实验小鼠进入睡眠阶段时，由于肌肉松弛而落入水中，小鼠很快就醒来而无法入睡。结果发现，这些不能睡觉的小鼠通常在11-32天相继死去。但是死亡的原因也不能完全归因于不睡觉，在这些实验中，小鼠通常遭受强烈的应激，可能导致其死亡。对一些睡眠剥夺的死亡小鼠的尸检发现，小数的肝脏和脾脏质量下降，而肾上腺质量增加，提示这些小鼠经历着强烈的应激反应。从以上结果看，不睡觉可导致动物死亡。

那么对于人类而言，不睡觉会怎样？说真的，晚上沉迷熬夜，突然心脏「咯噔」一下时，你有没有提心吊胆：这么熬下去，我该不会猝死吧？我最多还能熬多久？真有人大胆地不要命地去试了。连续11天25分钟不睡，17岁高中生成为「熬夜之王」。

1964年，美国加州圣地亚哥的17岁高中生Randy Gardner参加了一项名为「清醒马拉松」的挑战，创下了一项惊人的世界纪录：他保持了连续11天25分钟没有睡觉！也就是整整264.4个小时！堪称熬夜之王！

不过，无辅助情况下不眠时间最长的官方世界纪录也就此打住了，自此之后再也没有新的记录产生。难道是Randy Gardner天赋异禀，难以超越？那倒也不是。真正的原因是，担心长期不睡对身体的影响太严重，吉尼斯官方自此停止了不睡觉的挑战，防止人们为了挑战这项纪录而损害自己的身体健康。这个17岁的高中生保持了11天25分钟的清醒，但伴随长时间不睡觉的是喜怒无常、注意力无法集中、记忆力衰退、出现幻觉等。

不眠挑战的第二天，他开始感到难以集中注意力，说绕口令时也总磕巴；第三天，他的肢体变得不协调，并且更加情绪化；到了第五天，他开始出现了幻觉，并难以形成短期记忆；到了第十一天，研究人员让他从100反复减7，到65时他停住了，他已经记不得他在干什么……

不睡觉真的有这么严重的影响？

是的！事实上，像Randy Gardner这种极端睡眠不足的情况有一个正式称呼：睡眠剥夺（sleepdeprivation）。它不是什么新玩意儿，而是一种历史悠久的酷刑，在一世纪欧洲罗马帝国迫害基督徒的时候就出现过。还有研究发现，如果连续19小时不睡觉，人的脑力状态、体力状态会和醉酒一样。有人可能会说：这样的实验太极端了，我只是熬夜又不是连续多天不睡，应该不至于吧？其实，熬夜带来的睡眠不足，对身体的影响也不容忽视。（说明：本文的熬夜不是单指睡觉时间晚，而是表示睡眠不足。）

1）影响「颜值」

睡眠不足，严重影响颜值和才华。虽然「完全睡眠剥夺」在实验室外并不常见，但是睡眠不足却是很多人生活中时常经历的，甚至已经成了常态。事实上，哪怕是短期熬夜也同样会对身体造成损害。最容易被察觉到的就是：熬夜后，人们变「丑」了。

研究发现，在熬了一个通宵后，尽管补了5个小时的觉，参与者在他人眼中的颜值还是发生了明显的下滑，变得更没精神，更不健康，也更缺乏吸引力。其中对颜值下降贡献最大的是眼部周围，包括眼睑下垂、眼睛红肿、黑眼圈等等，除此之外，熬夜对皮肤和脸上的表情也造成显著影响。

而长期熬夜就更不得了，还可能让人长胖。这是因为，熬夜，哪怕只是急性熬夜，也会对大脑产生影响。加州大学伯克利分校的一项研究发现，仅仅一次熬夜，就会降低人们高级的情感和欲望控制中枢的活动水平，并增加了参与冲动和焦虑脑区（如杏仁核）的激活，并增加了人们对高热量的美味食物的渴求。很多人都发现，熬夜过后，不仅自己人变丑了，还特别能吃，吃了还特别能长肉……

2）影响「才华」

有人可能会想，丑就丑呗，我又不靠颜值吃饭。可惜的是，熬夜还会影响你的「才华」。睡眠不足可能导致人们的注意力受损。研究发现，睡眠不足将更多地影响人们的反应速度。同时，人对于记忆的认知加工与处理主要在睡眠中完成的。因此，睡眠不足还可能影响到人们的记忆力。严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。

3）影响心理健康

除此之外，熬夜还会降低情绪管理能力。研究发现，睡眠不足还会让人的皮质醇水平上升，而皮质醇就是人们常说的“压力荷尔蒙”。皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹。长期的睡眠不足，还会引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍。

连续多天熬夜后，你可能会觉得这个镜子里的人颜值滑坡，头脑不清，还特别暴躁……

人类为什么要花那么多时间睡觉？事实上，对于大多数人来说，每天7-9个小时的睡眠是必须的，短于这个时间就可能会承受睡眠不足的各种危害。每晚平均睡眠时间少于或等于5个小时的人，总体的死亡风险将比常人高出15%。

当然，也有极少数人每天不用睡到7个小时甚至更短的时间就可以精力充沛，但这种人真的太太太太少了。Science上一篇研究发现，携带有DEC2基因突变的人，每天平均只需要睡 6.25 个小时就可以得到充分休息，甚至有人睡4个小时就够了。然而，携带这种基因的人只占人群中的1%左右。也就是说，我们大多数人都不太可能拥有这种特别的天赋。所以对于大多数人来说，还是好好睡觉吧。

人类的一生中，有大约 1/3 的时间都会在睡梦中度过。在这个拼效率的时代，工作学习娱乐的时间都不够用，还要分出三分之一来睡觉，感觉很「奢侈」，网上还流传着一些「成功人士」的经验之谈，说自己成功的重要原因是每天只睡 4 个小时…… 甚至还有一句调侃「生前何必久睡，死后自会长眠」。

越来越多的研究发现，睡觉这事，并不是「让辛苦了一天的身体休息一下」这么简单。睡眠不仅是身体的放松，也是对大脑的「按摩」，可以清除脑内代谢废物，从而恢复活力。睡觉时，大脑可能完成了我们意想不到的信息整合和创造，帮助梳理白天的信息，巩固记忆，激发创造力，甚至能消化我们的负面情绪。

关于睡眠的误解误解1. 一定要睡八个小时美国睡眠基金会（National Sleep Foundation, 2016）给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年早期（18-25岁）的个体和成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会（2013）指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。

误解2. 运动可以帮助睡眠在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡。

误解3. 酒可以让人睡得更香酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快地入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国2013年的一份报告，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响。另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。

误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足很多人认为，在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律。通常情况下，尽管每个人的生理节律不尽相同，但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的。而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟，导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的情况下，可以适当地补眠，在下午3点钟以前，时长在1小时以内。

「对症下药」，调整睡眠我们的校园里充满了五光十色的夜猫子。是时候关心一下大家的睡眠质量了。你有睡眠困扰么？你知道如何才能睡得更好么？请根据自身感受，选择对应方案进行调整。

NO1.入睡困难症入睡困难是指个体很难进入平稳的睡眠状态，若长期处于这种状态中，容易导致白天精神不振，头昏脑胀，耳鸣，导致健忘，神经衰弱等。产生入睡困难症原因有很多，可能是白天运动量过少，也可能你思虑过多或情绪激动，建议调整如下：1）进行有氧运动，如慢跑、快走、各种球类运动、舞蹈等。白天可以抽出半小时以上时间进行训练，但睡前两小时避免剧烈运动。2）听专业的心理引导音频，放松紧绷的神经。如深度睡眠引导、4-7-8宁静促眠呼吸法，建议在睡前半小时进行。3）可以听一听放松舒缓的音乐，感觉紧张、焦虑时可以随时听。4）“不睡觉法”如果无法入睡，不如起床将事情完成，感觉到困意再去睡。5）饮食建议：多吃小米粥、菠菜、温牛奶。

NO2.多梦或梦魇症如果你经常感到焦虑，或需要承受较大的压力，或处于过度劳累的状态，这些情况都会让你频繁做噩梦。但是，噩梦的产生并不是不可控的，建议调整如下：1）进行腹式呼吸，可以早晚各进行一次。2）尝试轻冥想，把意识放到呼吸上，在一呼一吸之间静观身体的感受，睡前半小时进行。3）听一些欢快的音乐，让身心放松，睡前或噩梦惊醒时听。4）与朋友分享梦境，在诉求过程中宣泄情绪，找到压力来源，对症下药。5）饮食建议：多吃核桃、杏仁、葵花籽。

NO3.易惊醒/睡不稳症易惊醒是一种断断续续的睡眠模式，其症状表现为深夜醒来后却无法再次入睡、第二天起床后浑身乏力，注意力不集中。产生的原因很多，可能是心理压力过大，刚到新的环境，缺钙或维生素D等。建议调整如下：1）可以在睡前看一些欢快愉悦的视频。2）多做一些接触性的运动或游戏，如游泳、按摩、玩沙，每周2至3次。3）泡脚并按摩脚底，有条件的可以使用艾叶加醋泡脚，睡前使用热水泡脚20分钟。4）睡前可以听白噪音，以屏蔽周围环境的噪音，平复心情，尽快入睡。5）饮食建议：补充维谷素、维生素B1/D，多吃香蕉、苹果、土豆。

NO4.早醒症早醒表现为较自身睡眠规律的苏醒时间提前醒来，且不能再入睡。而早醒这也是抑郁的信号之一，且容易导致个体神经衰弱、焦虑烦躁，需要提高警惕。建议调整如下：1）保持规律的运动，加强神经调节能力。如散步、太极拳、气功等，可以在早上或傍晚进行。2）通过午休恢复大脑机能，处理睡眠不足时消极的情绪，并改善夜间的睡眠。每周3至4次30分钟短暂的午休。3）将卧室的窗帘换成深色的遮光帘，保证透光度降到最低，避免因为光线而影响到睡眠，睡前记得拉好窗帘。4）早上醒来后，进行呼吸放松训练。5）饮食建议：补充维生素B/C，多吃核桃、牛奶、小米粥。

NO5.睡眠过多症不少人在周末会准许自己赖床，当作一周忙碌工作的奖励。但睡醒后却发现这种“大睡特睡”的状态不但不能缓解身体的疲倦感，反而会感到四肢沉重，头脑不清醒，产生一种睡不醒的宿醉感。建议调整如下：1）适度运动，或户外运动，如散步、快走、骑车等。2）在每天早上在固定的时间设置舒缓、轻快的音乐作为闹铃。3）建立规律的作息，即便周末也不要赖床。4）每天可以进行振奋呼吸训练。5）饮食建议：补充富含蛋白质的食物，多吃鸡蛋、鱼肉、猪肉等。

对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要（严重睡眠问题本身可能会导致生理/心理问题）。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环。如果你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许是时候去当地精神专科医院求助了。

尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍，医生往往仍不建议长期使用药物，因为有可能会让人产生一种心理上（而非生理上）的依赖。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力，药物能帮你更好地走过这个过程，但它也不是一种“神奇治愈”。

但我们仍然呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要，用药得当对那些需要药物的人来说，会是很大的助力，而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。

不过，对于那些偶尔失眠一天的人来说，最好的应对方法就是什么都不做！（手动划重点）别怕，没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。反而如果因此恐慌，会因为恐慌产生不必要的焦虑。

最后，你准备好调节一下自己的睡眠了么？

洗完澡躺在床上，闭上眼睛，放空大脑，长长吸气，缓缓呼气，想象夜间山林的风在你耳边轻拂……

「晚安，今夜好梦。」

转载： 三一先锋号v